加利福尼亚律师协会

我为改善睡眠所做的小改变

Dominika W. Kriozere, Esq

我们很多人,我是一个失眠症。或者,如今更准确地,我是一个恢复的日子,感谢我在日常生活中所做的小型变化。在我持续追求一个美好的夜晚的睡眠中,我已经研究过了很多提示和技术,最后抵达了睡眠卫生习惯的组合,对我来说非常适合。我想分享我所学到的东西,希望它也可能会有所帮助。

可能是我在研究中发现的最重要的建议是,早上睡眠睡眠良好。我们的机构根据昼夜节律运作,连接到我们的内部时钟 - 由大脑设定,但可能受到某种环境提示的影响。最重要的昼夜节律之一是睡眠唤醒循环,影响该循环的最重要的外部因素之一是光线。蓝光在清晨天然丰富,刺激了警觉性。这也向大脑发出信号,在大约12小时内应该开始绕组。

由于光线对你的睡眠醒来的循环的影响,你能做的最好的事情能够在晚上睡着就是在外面去,在醒来后尽快获得自然光线暴露。根据季节和你起床的时间可能是或多或少可行的,每当不可能的天然曝光曝光时,都有灯具模拟唤醒我们的蓝光。我每天早上的第一件事就是出门 - 有些日子我去散步,每天我都在冥想和锻炼,都在我的后院。它不仅让我觉得早上觉得更令人醒来,而且它也让晚上更容易入睡。

在光线影响的另一面——我相信你以前听说过——为了刺激褪黑激素的产生,在晚上避免蓝光同样重要。我使用一种软件,在临近就寝时逐渐改变电脑屏幕的显示,以消除蓝光。此外,虽然我不经常使用它们,但我有一副漂亮的蓝光屏蔽眼镜用于白天工作,还有一副琥珀色的眼镜用于晚上使用任何电子产品。然而——这是我做的另一个重要的改变——晚上7点或8点以后我很少使用电子产品,除了我的iPad,我用它来看书(当然是用黑色主题和夜间模式)。我也不把手机带到卧室,房间里也没有电视。

每天按时睡觉和起床,包括休息日,会让生物钟更容易正常工作。睡眠专家表示,大多数人应该在晚上10点之前睡觉。这就是我的目标,我在早上5点到6点之间自然醒来。我仍然偶尔会有难以入睡的夜晚;如果我在20-30分钟内没有睡着,我会起来读一会儿书,然后再试一次。它通常的作品。

使卧室变得凉爽(在空气温度,不一定装饰),尽可能暗,安静也有所作为,因为开发了一个夜间常规,旨在安静下来的工作思维。有时,当思想拒绝关闭时,我用呼吸练习来平息我的神经系统。一种简单而有效的呼吸技术涉及通过鼻子呼吸4秒,呼吸呼吸7秒,并通过口腔呼吸8秒钟。

最后,你听说过“睡眠离婚”吗?这岁时都是愤怒!我开玩笑,但是,虽然以前有点有争议的建议,但由于您的配偶或伴侣现在经常被睡眠专家推荐,而不是在同一张床或房间内睡觉。我是一个轻微的睡眠者,对健全和运动敏感;我的丈夫是一个不安的人。结合,这意味着有时候我会在夜间醒来几次,并没有充分休息。久前,我每晚都开始在我们的客房里睡觉,或者我觉得我真的需要不受干扰的睡眠。令人惊讶的是,在睡眠7或8小时之后,您的配偶和其他重要人物在您的生活中觉得更多。

有不同类型的睡眠障碍和困难(例如,不能在夜间多次醒来睡眠与睡眠与醒来)和睡眠不安的不同原因(例如,焦虑的思想,不安的运动或褪黑激素缺陷)。你需要改善你的睡眠可能与我的工作不同。其中一些提示是普遍的(与昼夜节律同步地接触光线);其他人就像我们一样。我鼓励您为自己尝试不同的提示和技巧,以找到最佳解决方案。更好的睡眠是在达到范围内,甚至睡眠质量和长度的增量变化将改善你生命中的每一个方面。

Dominika W. Kriozere律师在洛杉矶从事交易房地产和商业法律业务。乐动体育苹果版她还是CLA 2020-21健康与健康委员会的重要成员,以及帮助人们过上更充实、更有目标生活的健康教练。她喜欢谈论所有能触及到的关于健康和健康的话题dominika@dominikakriozere.com

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