单人及小型公司

每天的专注力和精神健康活动

这篇文章最初发表于个人和小公司部门的从业者出版日期:2019年秋季第25卷第4期。

由Gayani Weerasinghe

作为一个忙碌的专业人士,我们最不想听到的就是在我们日益增长的“待办事项清单”上再增加一件事情。当你听到有人谈论正念的好处时,你可能会想,“我只是没有时间。”也许你会想象有一天你退休了,可以在某个偏远的海滩上享受冥想、瑜伽或冥想的奢侈。

然而,我在这里与你分享,你不需要留出更多的时间练习正念,你可以,你已经在做的事情是正念练习的一部分,所有你需要的是调整一点改变或调整你的习惯来获得好处。正念不只是为冥想留出时间,尽管,如果你可以,它将提供极好的健康益处。正念可以成为你日常自我护理的一部分,因为我将在最后分享一些建议,将正念和活动结合起来,作为你整体心理健康的一部分。在这篇文章中,我将讨论正念背后的科学,为什么它对律师和其他专业人士很重要,并提供将这种练习融入日常活动的快速技巧。

什么是心灵?对于本文,我将采用克利夫兰诊所的功能性医学中心提供的定义,“谨慎的是让一个人完全关注目前的体验的实践。”1它可以很简单,比如花一分钟做三次深呼吸,在任务之间重新调整自己,或者有意识地做你正在做的事情,积极地参与你的想法,以同情和不评判的态度意识到当前时刻。正念可以有很多种形式。为了培养正念,你通常需要训练你的大脑意识到你的思维模式,停止对过去事件的反思性,停止创造自己的故事,并更加意识到自己的感受。正念是一种练习,即使对我们的日常生活和习惯做出很小的改变,也能带来积极的结果和更大的好处,有利于我们的长期健康。

正念背后的科学概述

正念经常与冥想联系在一起讨论,近年来大量的研究揭示了这种练习对我们有益的证据。这些益处包括身体和精神状况,如肠易激综合征、纤维肌痛、银屑病、焦虑、抑郁、慢性疼痛和创伤后应激障碍。2The Cleveland Clinic’s “Functioning for Life Mindfulness” program is offered in conjunction with other clinical inventions to help patients in their long-term objectives, including help gain focus, enhance self motivation, boost working memory, improve energy levels, develop good habits, lower emotional reactivity, improve cognitive flexibility, self-regulation, provide better relationship satisfaction, and manage emotions that interfere with progress towards healthy habits.3.

尽管关于正念益处的更广泛的研究还处于起步阶段,需要进一步的研究来证实结果,但领先的研究机构,如美国国立卫生研究院,哈佛大学,斯坦福大学,克利夫兰诊所,还有一些人扩大了他们正在进行的研究,深入挖掘这一主题,并将其纳入某些疾病的治疗模块,如下所述。4

例如,在一项研究中,在一项研究中,在一个基于8周的基于8周的一名参与者入学的大脑扫描中,对照组的17名参与者表现出左海马灰质浓度的统计学显着增加,大脑面积与对照组相比,参与学习,记忆和情绪控制,没有重大变化。5正念参与者组和对照组(不进行正念练习的一组)的年龄都在25到55岁之间,平均年龄分别为38/39,男女比例几乎相当,而且种族构成相似。6正念小组参加了8周的小组会议,每次2.5小时,在第六周增加了一整天(6.5小时),其中包括正念训练练习,以发展正念技能,因为这些参与者是新手。7

虽然本文决不是为了成为一个广泛的生物医学研究的调查与压力相关的海马脑容量的损失或任何其他相关的大脑区域,值得注意的是,大量研究与失去大脑海马细胞的功能和降低焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等等。上述同一研究发现,大脑其他区域的灰质也增加了,包括后扣带皮层(PCC)、颞顶交界处(TPJ)、小脑、每天进行正念训练的实验组的脑干区域与没有进行任何正念训练的对照组相比。8此外,虽然科学家们仍在研究这些区域的具体功能,但该研究讨论了这些区域和前额叶皮层对我们的情绪处理、学习和记忆、压力管理的防御机制以及其他认知和行为功能的重要性。9其中一些认知功能包括PCC, TPJ,小脑和大脑的其他部分,当我们回忆过去的事情,计划未来的事情,担忧,解决问题的时候,基于我们当前接受的情绪刺激,这些部分会被激活或关闭。

另一项科学研究对93名被诊断为广泛性焦虑障碍的患者进行了基于正念的减压(MBSR)治疗干预,并将其随机分为8周组。研究发现,与压力管理教育(SME)相比,MBSR能显著降低焦虑作为一种治疗干预。ld体育网页版10这项研究包括年龄超过18岁并被诊断为广泛性焦虑障碍的人,他们选择参加正念减压或SME项目,作为研究的积极对照组。11MBSR干预包括为期八周的每周小组课(2至2.5小时),其中包括一个周末休息日(4小时)、录音指导的日常家庭练习、包括呼吸意识在内的课堂培训、身体扫描、,温和的哈他瑜伽可以培养内在当下体验的意识,从而建立接受和非判断。SME干预包括每周小组课的相同时间承诺,为期八周,每周有一个周末休息日,每天在录音指导下进行家庭练习,课堂时间包括以教学形式提供的信息,包括压力、压力生理学、压力对身体系统的影响、时间管理技术、,睡眠生理学,失眠,最佳营养,压力对饮食的影响,咖啡因,运动。为了补充MBSR组的瑜珈,这一组由物理治疗师教授相同时间的轻柔力量和姿势练习。12研究人员得出结论,与SME组相比,正念减压疗法不仅能成功地减少广泛性焦虑症患者的焦虑症状,而且他们还假设,学习正念冥想的患者在实验室压力测试中改善了应对机制,因此,提高这些训练可以培养应对压力的韧性和增加积极的自我陈述的可能性。

此外,哈佛大学的另一项研究发现,每天十五分钟的一项清除您的思想的行为可以证明炎症,昼夜节律和葡萄糖新陈代谢的172个基因的变化,包括有意义的血压降低。13这些领域对我们来说都很重要,因为高血压可能对我们的器官有害,并导致长期严重的健康问题;炎症与许多自身免疫疾病有关,如狼疮,阿尔茨海默,帕金森和其他疾病;昼夜节律控制我们的基础身体功能,包括睡眠/唤醒周期,缺乏它可能导致焦虑,抑郁,疲劳等;葡萄糖新陈代谢导致代谢疾病,如糖尿病,降低了我们的生活质量,如果它没有良好管理,那么可能会危及生命。

这只是我发现的一些令人着迷的研究的一小部分,因为医学领域和研究人员正在扩大他们的努力,以验证有关正念练习的好处的主张。

为什么正念练习对律师很重要

近年来,我们越来越多地注意到我们职业中的自杀事件,在某些情况下,自杀导致了慢性抑郁症、焦虑症、药物滥用问题,以及职业中普遍的不快乐或缺乏满足感。律师经常被截止日期、满足客户、同事、老板和个人义务的期望所轰炸。这些期望和义务是不断扩大的,电子通信使得人们几乎不可能离开工作,即使是在应该致力于睡眠、休息和恢复的时候,因为期待立即回应已经成为常态。我们经常牺牲休息、睡眠、与朋友和家人在一起的时间来满足我们的职业需求。然而,这也意味着我们的大脑一直在忙碌,无法得到正常的休息、放松和更新周期,而这些是我们自身健康所需要的。研究表明,经常同时处理多项任务的人表现不佳,难以组织自己的想法,难以识别无关信息,而且通常效率较低。14

正念练习就是专注于当下的练习,它是一个很好的工具,可以让你的思维停留在当下。因为练习正念能更好地培养专注力和注意力,这对律师的日常活动有很大帮助。例如,它可以帮助律师在法庭上辩论案件,因为它将训练他们更多地停留在当前,并允许更好地回答法官的问题或形成更好的交叉诘问问题。此外,一个练习正念的人很可能在会议中更了解客户的需求,关注细节,更好地吸收复杂的情况,并得出创造性的解决方案。它还可以帮助你提高能量水平,改善焦虑水平,帮助你停止反复思考压力触发因素,而是专注于当前时刻。

在日常活动中加入正念

在进入正念之前,我想简单地讨论几个活在当下的例子,以及实际上你已经在做但可能没有意识到的正念。例如,当你和朋友在一起时,真正放声大笑,那是在你完全意识到的那一刻,你的大脑没有处理其他想法。当你在看比赛或节目时,如果你被它迷住了,这实际上是专注于一件事,而不是让你的思想走神。和朋友聊天时,我们发现自己完全沉浸在当下,那就是活在当下。如果你在做一项运动,你就是活在当下。听好的音乐或跳舞通常是在你的身体和享受的时刻。以下是一些你已经在日常生活中练习正念的例子。

基本的正念冥想

找一个安静的地方,挺直脊柱坐着,收起手机,双手放在膝盖上,手掌张开,专注于通过横膈膜呼吸,放下肩膀,感受胸部的张开。如果你的思想开始怀疑,把它带回呼吸。如果有帮助的话,你可以专注于一个词或短语,比如当你吸气时,你可以认为“我在”,呼气时,你可以认为“现在”。其他一些有用的短语可以是,“我被爱”、“我开放”、“我脚踏实地”,或者任何其他可能与你产生共鸣的简单短语。有想法出现是很正常的,发现你的头脑有疑问,当你意识到的时候,把它带回呼吸。同样,对于思想,重要的是观察它们,把它看作是在电视屏幕上通过的东西,而不是你参与的东西。你可能也会发现它很有用,至少在一开始尝试引导冥想或创建自己的引导冥想(如果有帮助的话)。

记住,通过冥想来培养正念,并不需要长时间的练习。你可以尝试几分钟,逐渐增加到五分钟,然后十分钟,以此类推。当我在2014年第一次开始念力练习的时候,我记得我想我没有办法关闭我的大脑,但我逐渐意识到你不需要关闭你的大脑,你可以把它集中在你的意识上。重要的是要明白,即使你能做的最好的事情只是静坐几分钟,这是一个好的开始。记住,这是训练和练习,因此它更像举重,你必须慢慢地建立你的力量和肌肉。

这里有一些建议,可以让你在活动中保持正念。

  • 通勤上班——你可能会发现有时你开车去上班,你记不起开车的时间、听过的歌或收听过的电台,因为你在“自动驾驶仪”上。这是一项你已经习惯了的活动,你的大脑可以自由地思考,同时尽可能少地关注交通,以确保你的安全。但是你上班的路上是关掉音乐或收音机,花点时间呆在当下的好时机。甚至在你开车之前,花一分钟时间,把手放在方向盘上,深呼吸,在你开车之前让它过去。积极关注你的通勤,参与其中,阻止你的大脑进入自动驾驶模式。
  • 刷牙 - 如果您使用的是2分钟定时器的电动牙刷,请在目前的那一刻花两分钟,感受到感觉并拒绝您的想法。
  • 洗澡——下次你洗澡的时候,不要想着你的任务清单,花点时间,感受一下水,专注于你的呼吸几分钟。你可以想象水会冲走你的压力。
  • 早上的第一件事——在床上躺几分钟,把你的意识带到你的身体上。设定一天的目标。
  • 睡前——在你入睡的时候花点时间专注于你的呼吸或者做一个感恩冥想。顾名思义,感恩冥想就是把注意力集中在你所感激的人和事上,从那天起拿出至少三到五件事,并把它们列在感恩的清单上。这其中的一部分将培养一种练习,让你在其中寻找这些时刻,这可以训练你的头脑寻找一天中积极的方面。如果你是冥想新手,你可以很容易地找到许多提供指导的不同应用程序。例如,我使用“洞察计时器”,它有许多免费的指导冥想,在许多不同的主题上,由许多不同的导师进行,持续时间不同(例如5、10、20、30或60分钟)。此外,YouTube上有许多不同的冥想和冥想音乐。
  • 白天,可以考虑在手机上设置一个提醒,提醒自己花两分钟时间放松,专注于放松或深呼吸。
  • 短途步行——如果你发现很难坐着不动,那就短途步行,或者尝试步行冥想。
  • 在会议间隙——与其上网或查看社交媒体,不如花几分钟时间做一次专注练习。

以下是一些快速提示,让你了解什么样的活动可以让你将正念融入到日常活动中。当你在进行这些练习的时候,记得加入一些能培养快乐和精神休息时间的活动,这意味着关掉分析性大脑,让大脑重新充电。由于这个关于精神休息的话题可能是另一篇文章,需要注意的是,休息已经证明可以提高你的注意力广度和整体幸福感。15当把这些活动与正念结合在一起时,你可以收获更好的益处,培养一种更健康的生活方式,专注于你的精神和身体健康。以下是一些这样的活动:

  • 瑜伽——做瑜伽可以是一种正念练习。
  • 演奏一种乐器——学习演奏一种乐器或练习一种乐器也是一种允许精神休息的正念练习。虽然你可能在一天中没有太多的空闲时间,但即使每周抽出30分钟来弹吉他,也会让你停止分析思维,专注于当下。
  • 艺术和工艺品 - 在手工艺或绘画上工作是拒绝分析思想的好方法,并在目前留下来。
  • 烹饪或烘焙——在这些活动中全身心投入是活在当下的一种创造性方式。
  • 其他活动 - 骑自行车,散步,跑步,徒步旅行或其他活动也可以在此时出席迈出的活动,真正享受周围。

闭幕词

当你采取这些步骤走向更有意识的生活时,记得练习对自己不作判断和同情。你的心理健康就像你的身体健康需要练习一样,所以当你无法活在当下时,不要对自己太苛刻。只要坚持练习,尝试新的方法,就能活在当下。

Gayani R. Weerasinghe,ESQ。,M.A.是练习知识产权和商业/公司法的交易律师,包括与企业家和初创企业家,商标,版权,商业秘密保护以及员工的合规培训。在法律之前,她花了13年的生物医学研究,包括共同创作在同行评审的科学期刊上的原始研究发表的十几个出版物。她也是一位谨慎和个人发展教练,协助企业和其他专业人士导航其目标和目标并设定新的专业人士。有关更多信息,请访问,www.feel-mindfulabundance.com或她LinkedIn的资料

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笔记:

1.克利夫兰诊所,生命思想的功能,功能医学中心,https://my。clevelandclinic.org/-/scassets/files/org/functional-medicine/functioning-for-life-mindfulness.ashx?la=en(上次访问是2019年4月28日)。

2.阿尔文·鲍威尔,当科学符合令人心态的时候,《哈佛公报》(2018年4月9日),https://news。harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/。

3.克利夫兰诊所,在上注1。

4.鲍威尔,在上注2。

5。NCCIH,正念冥想与大脑结构变化有关(2011年1月30日),https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/012311.htm.

6。布丽塔一起创造k . Holzel正念练习会增加大脑区域灰质密度,精神病学res。(2012年1月30日),https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3004979/pdf/nihms-232587.pdf。

7。Id。

8。Id。

9Id。

10.Id。

11.Id。

12.Id。

13.理查德•诺克斯哈佛学习:清理旅游思想影响旅游基因,可以降低旅游血压,WBUR(2018年4月6日),https://www.wbur.org/ commonhealth/2018/04/06/harvard-study-relax-genes。

14.特拉维斯奶酪,多任务赔偿损失旅游大脑和职业生涯,新的研究表明,福布斯(2014年10月8日),https://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/10/08/multitasking-damages-your-brain-and-career- new-studies-suggest/#1ca2734556ee。

15.Ferris Jabr,为什么旅行大脑需要更多的停机时间,科学美国(2013年10月15日),HTTPS://万维网。scientificamerican.com/article/mental-downtimniTime/。

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